Linkkejä
Ajankohtaista
Ruokaohjeita
Palautetta
KISSANHÄNNÄNVETOA LIHAVUUDESTA JA LAIHUUDESTA
31.1.2004
Tammikuu alkaa olla onneksi takana. Onneksi, sillä muutoin lihavuuteen ja laihuuteen intohimoisesti kantaa ottavien adrenaliinivarastot pumppautuisivat täysin tyhjiin – ne kun purskauttelevat ylikierroksilla median jokapäiväistä lihavuuteen ja laihuuteen keskittyvää kissanhännänvetoa seuratessa.
Helmikuussa tilanne rauhoittuu. Tammikuun laihduttamisvimman jälkeen kahvin kanssa salaa nautittu Runebergin torttu aloittaa leivonta- ja ruokaohjekauden. Mutta ennen torttua katsotaan, mitä jäi mieleen tammikuusta. Lehtien ja televisio-ohjelmien otsikkonikkarit ovat olleet kovilla otsikoita sorvaillessaan, ja niin ovat olleet lihavuuden ja laihuuden lihoja ja luita kaluavat toimittajat.
Onko laihuus ihmisen kallein ominaisuus? Onko ylipaino yksityisasia vai saako siihen ottaa kantaa? Miehet saavat olla kaljamahoja, mutta naisen pitää olla laiha! Syö vähän, mutta hyvää. Lihavasta lainsuojaton? Diabetespommi uhkaa! Ja kuitenkin: Tiukka laihdutus paleltaa pakkasella.
Mitä löytyi otsikoiden takaa? Kun taustatutkimusta ei tule tehdyksi (toimittajillahan on aina aikapula) tai kaikesta tietämästäänkään ei saa kirjoittaa (ei sovi lehden, ohjelman tms. linjaan, ja kuka tietää, vaikka menisi joidenkin tuotteiden mainosrahat), ei mitään uutta ilmesty. Vanhoja juttuja toistetaan, ja ehkä vain vaihdetaan sanoja tai kappaleiden järjestystä. Ja samat haastateltavat ilmestyvät kerta toisensa jälkeen ruutuun. Mitä he sanovat, on tuttua sekin.
Kuka tahansa saa antaa neuvoja laihduttavaksi mielletyn ruoan suhteen, oli hän asiantuntija tai asiantuntematon – siinä tapauksessa mieluiten julkkis -, kunhan vain pysyttelee virallisilla linjoilla. Ellei pysy, saa sapiskaa. Tosin televisioon kutsutaan toisinajattelevia asiantuntijoita vain harvoin, tai jos heitä kutsutaan, oikeaoppisten ylivoiman on heidät helppo vaientaa.
Ihmeellistä on, että se, minkä viime vuosikymmenien tutkimuksissa osoitetaan lihottavan, haastatellut tietävät laihduttavan. Muutamat vannovat tutkimusten nimeen, mutta harva heistäkään tarjoaa todisteeksi faktaa. Ettei kenellekään jäisi epäselvyyttä, mikä viime vuosina tehtyjen, tiedelehdissä ilmestyneiden tutkimusten mukaan lihottaa ja mikä laihduttaa, tulkoon sanotuksi vielä kerran: leipä lihottaa, leivänpäällys laihduttaa.
Kuitenkin vuodesta toiseen tammikuussa jankutetaan: lihavuus on itsekurin puutetta, holtittomuutta, luonnevika. Lihavat ovat tyhmiä, velttoja, saamattomia, holtittomia. Lääkkeeksi manataan ruisleipää ja sitä iän ikuista portaiden ylös juoksemista – entä jos asuu yksikerroksisessa? - ja kuntosalia. Kun muuta esimerkkiä liikunnasta ei keksitä, määkäistään vain: lisää liikuntaa! Ja seuraavassa hengenvedossa ehdotetaan muita keinoja pillereistä kirurgisiin toimenpiteisiin.
Tämän vuoden tammikuussa on ihme kyllä ollut niitäkin, jotka ehdottavat varovaisesti epäortodoksisempaa lähestymistapaa: kehoa pitää kuunnella, pitää tuntea olonsa hyväksi sisäisesti, ja kyllä se paino silloin laskee. Tällainen pehmoilu onneksi sulkee rasvakammoisen kaloreita jahtaavan liikuntafriikinkin suun, sillä moiset jutut eivät kuulu hänen tieto- ja kokemuspiiriinsä.
Lihavuustutkimus näyttää olevan mallissaan. Lihavuutta tutkitaan monelta eri kannalta. Merkillistä on, että edelleenkään Suomessa ei tehdä tutkimusta vähä- ja runsashiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksista lihavuuteen ja laihuuteen, verensokeriin, kolesteroliin, rasvahappoihin jne. Tutkimusta löytyy muista länsimaista, mutta myös Intiasta, Libanonista ja Saudi-Arabiasta.
Kaikkea muuta kysytään asiantuntijoiden roolin ottaneilta, mutta yksi kysymys jää kerrasta toiseen kysymättä: milloin aloitetaan tehdä tutkimusta vähä- ja runsashiilihydraattisten ruokavalioiden eduista ja haitoista painonhallinnassa? Ja jos sitä ei tehdä, miksi ei?
Niin kuin mitä muuta tahansa ongelmaa painonhallintaa psykologisoidaan ja medikalisoidaan. Siitä huolimatta, että väestön lihomisen toitotetaan vaarantavan sekä kansan terveyden että kansantalouden, toimivia neuvoja ongelman ratkaisemiseksi vältetään antamasta. Muualla kuin Suomessa tiedetään, että leivät ja makaronit lihottavat, oli leipä ruista tai vehnää, tai nimitettiin makaroneja pastaksi tai millä muulla nimellä tahansa.
Ei voi tulla muuhun päätelmään kuin siihen, että Suomessa vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tabu. Miten kävisi suomalaisen ruisleivän, suomalaisen pullan, suomalaisten perusruoan perunan? Eihän sellaista tutkimusta voi tehdä, joka vaarantaisi kansalle syötetyt myytit. Miten ”suomettuminen” aikoinaan määriteltiinkään?
Proteiineista taas kerran
Jo muutaman minuutin surffailu netissä tuo aina 1970-luvulta tammikuuhun 2004 saakka eri maissa tehtyjä tutkimuksia, joiden loppupäätelmissä todetaan runsashiilihydraattisten ruokavalioiden (50 – 60 % energiasta eli nykyisten suositusten verran) aiheuttavan sellaisia muutoksia veren kolesterolissa, rasvoissa ja insuliinin erityksessä, jotka johtavat sairastumiseen tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Rasvan korvaamisesta hiilihydraateilla varoitetaan. Suosituksia runsaamman proteiinimäärän myönteiset vaikutukset on selvästi todettu.
Proteiinidieeteillä tarkoitetaan ruokavalioita, jotka sisältävät proteiinia nykyisiä virallisia suosituksia enemmän eli 30 % tai enemmän energiansaannista.
Viralliset suositukset proteiinien määräksi ovat aikuisilla 0.8-1 g painokiloa kohti päivässä. Alle 1600 kcal:n ruokavaliossa proteiinin määräksi suositetaan 15–20 prosenttia energian kokonaissaannista.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosittavat proteiineja enemmän kuin viralliset suositukset. Tri Atkinsin dieetti suosittaa päivittäisestä energiasta proteiineja noin 30 %, rasvoja 60–70 % ja hiilihydraatteja 5-10%. Zone-dieetin mukaan jokaisella aterialla pitäisi syödä proteiineja 30 %, rasvoja 30 % ja hiilihydraatteja 40 %.
Paleo- eli kivikautiset ruokavaliot antavat painonpudottajille runsaasti yksilöllistä syömävaraa: päivittäisestä energiasta tulisi olla proteiineja vähintään 1 – 1,5 g päivässä painokiloa kohti, mutta sitä suuremmastakaan määrästä paleotutkijat eivät mainitse olevan haittaa. Prosenteissa määrät ovat: proteiineja 19-35 %, rasvoja 28-47 % ja hiilihydraatteja 22-40 %.
Kenen neuvoja noudattaa?
Kelan tutkimus- ja kehitysyksikön tutkija, FT Paula Hakala kirjoittaa Ravitsemuskatsaus-lehdessä 1/2002, Proteiinidieetit suurennuslasin alla, että proteiinidieettien tehosta ja turvallisuudesta ei ole näyttöä.
Tutkija Hakala viittaa USAn sydänjärjestön asiantuntijoiden varoituksiin ja yhteen vuonna 2001 julkaistuun tutkimukseen ja mainitsee niiden perusteella, että proteiinidieetit pitkään käytettyinä voivat
- lisätä sydän- ja verisuonitautien (SV-tautien) vaaraa
- kihdin vaaraa
- eräiden syöpäsairauksien vaaraa
- osteoporoosin vaaraa
- munuaissairauksien vaaraa diabeetikoilla.
- ehkäisee lihaskudoksen menetystä painoa menetettäessä
- tuottaa kylläisyyden tunteen paremmin kuin hiilihydraatit ja rasvat
- tasoittaa aterian jälkeistä verensokerin nousua.
Professori Aro toteaa proteiineilla olevan ”edullisia vaikutuksia, joista voi olla iloa käytännössäkin”. Hän huomioi myös rasvan ja hiilihydraattien merkitystä laihduttajan ruokavaliossa.
On tunnettua, että sydän- ja verisuonitautien yhdeksi syyksi arvellaan veren korkeaa LDL-kolesterolipitoisuutta. Erityisesti VLDL (very low density lipoprotein) eli erittäin pieni ja tiheä LDL altistaa SV-taudeille.
Korkeaan kolesteroliin on arveltu syyksi ruoan rasvoja. Kuitenkin tutkimuksissa on havaittu päinvastaista: rasvan saannin rajoittamisen on havaittu pienentävän LDL-hiukkasten kokoa eli aiheuttavan SV-taudeille altistavia VLDL-hiukkasia. Vastaavasti runsasproteiinisen ruokavalion on havaittu suurentavan LDL-hiukkasten kokoa. On myös havaittu, että vähärasvainen dieetti vähentää HDL-kolesterolia ja suurentaa veren triglyseridipitoisuutta.
Runsasproteiinisten ruokavalioiden on todettu alentavan ylipainoisten henkilöiden aterianjälkeistä glukoosivastetta. Tyypin 2 diabeetikoilla LDL-kolesterolin alenemisen lisäksi rasvakudoksen kokonaismäärä väheni enemmän kuin vertailuruokavaliolla. Kylläisyyttä tuottavan vaikutuksen lisäksi niiden lämmöntuotto on suurempi kuin muiden ravintoaineiden.
Professori Aro tulee varovaiseen päätelmään, jonka mukaan osalle rasvaköyhää ruokavalioita noudattavista laihduttajista proteiinien nostaminen 20 – 25 prosenttiin energiasta voikin olla edullista.
On myönteistä, että professori Aro toteaa lopuksi, että on aihetta selvittää runsaammin proteiineja sisältävien ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksia sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.
Miksi näin ei ole jo tehty – onhan tällaista tutkimusta tehty jo kauan muissa länsimaissa ja niiden ulkopuolellakin – on käsittämätöntä jo siitä syystä, että suomalaiset lihovat nykyisillä suosituksilla ennätysvauhtia.
SURFFAILLESSA SAALISTETTUA
Lähteet löytyvät tekijöiden nimillä PubMed-tietokannasta.
Ginsberg H, Olefsky JM, Kimmerling G, Crapo P, Reaven GM. Induction of hypertriglyceridemia by a low-fat diet. J Clin Endocrinol Metab 1976 Apr;42(4):729-35. - Tutkijat arvelevat, että on välttämätöntä noudattaa varovaisuutta vähärasvaisten ruokavalioiden suosittamisessa sydäntautien ehkäisyyn.
Coulston AM, Liu GC, Reaven GM. Plasma glucose, insulin and lipid responses to high-carbohydrate low-fat diets in normal humans. Metabolism, 1983 Jan;32(1):52-6. - Tutkimuksen tulokset osoittavat, että runsashiilihydraattiset ruokavaliot johtavat sellaisiin insuliinin, rasvahappojen ja HDL-kolesterolin määriin, jotka saattavat aiheuttaa sydäntauteja.
Parillo M, Coulston AM, Hollenbeck C, Reaven GM. Effect of a low fat diet on carbohydrate metabolism in patients with hypertension. Hypertension 1988 Mar;11(3):244-8. – Tutkijat päättelevät, että saattaa olla tarpeen arvioida uudelleen vähärasvaisten, runsaskaloristen ruokavalioiden käyttöä kohonneen verenpaineen hoidossa.
Borkman M, Campbell LV, Chisholm DJ, Storlien LH. Comparison of the effects on insulin sensitivity of high carbohydrate and high fat diets in normal subjects. J Clin Endocrinol Metab 1991 Feb;72(2):432-7. Päätelmäksi tulee, että runsashiilihydraattiset ruokavaliot eivät vahvista insuliiniherkkyyttä, ja niiden vaikutus rasva-aineenvaihduntaan saattaa olla epäedullinen.
Hollenbeck CB, Coulston AM. Effects of dietary carbohydrate and fat intake on glucose and lipoprotein metabolism in individuals with diabetes mellitus. Diabetes Care 1991 Sep;14(9):774-85. – Rasvan korvaamisesta hiilihydraateilla diabeetikkojen ruokavaliossa on tuskin ollenkaan todettavissa olevaa hyötyä. Itse asiassa voidaan väittää, että hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnan ongelmat kärjistyvät vähärasvaisella, runsashiilihydraattisella ruokavaliolla.
Jeppesen J, Schaaf P, Jones C, Zhou MY, Chen YD, Reaven GM. Effects of low-fat, high-carbohydrate diets on risk factors for ischemic heart disease in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1997 Apr;65(4):1027-33. – Vähärasvaisten, runsashiilihydraattisten ruokavalioiden suosittaminen vaihdevuodet ohittaneille naisille näyttää tutkimuksen perusteella kyseenalaiselta.
Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 2002 Mar;25(3):425-30. - Kokonais- ja vyötärörasvakudos sekä LDL-kolesteroli vähenivät sekä miehillä että naisilla runsasproteiinisella (28 %) ja runsaasti rasvaa sisältävällä (kokonaisrasva 28 %, josta tyydyttyneitä rasvahappoja 8 %, kertatyydyttymättömiä 12 % ja monityydyttymättömiä 5 %) ruokavaliolla, mistä syystä se on varteenotettava valinta pyrittäessä vähentämään SV-tautien riskiä tyypin 2 diabeetikoilla.
Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2003 Nov;6(6):635-8. – Proteiinin lämmöntuotto vaikuttaa kylläisyyden tunteen syntymiseen ja sitä kautta syödyn ruoan määrän pienenemiseen. Eläinproteiinit tuottavat enemmän lämpöä kuin kasviproteiinit, ja "hitaat" proteiinit ovat tyydyttävämpiä kuin "nopeat". Painonhallinnassa käytännön neuvoksi tulee lisätä proteiineja samalla kun energian määrää eli kaloreita vähennetään.
Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, Van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2004 Jan;28(1):57-64. - Laihdutuksen jälkeisessä painonhallinnassa korkeampi proteiinimäärä (18 %) pysytti saavutetun painon paremmin kuin vähempiproteiininen (15 % energiasta) ruokavalio.