Uusi glukoosivallankumous

Jennie Brand-Miller, Ph.D., Thomas M.S. Wolever, M.D., Ph.D., Kaye Foster-Powell, M. Nutr. & Diet., Stephen Colagiuri, M.D.

THE NEW GLUCOSE REVOLUTION
The Authoritative Guide to the Glycemic Index - the Dietary Solution for Lifelong Living
Marlowe & Company, New York. 2003.

UUSI GLUKOOSIVALLANKUMOUS, WSOY, 2004.

Ylipaino ja ns. elämäntapasairaudet lisääntyvät länsimaissa. Tutkimusta ja neuvontaa tilanteen pysäyttämiseksi ja sen parantamiseksi ilmestyy tukuittain. Myös tutkijat itse julkaisevat löydöksiään kansantajuisina opaskirjoina.

Uusi glukoosivallankumous -kirjan kirjoittajat tunnetaan paleoliittisen ravitsemuksen tutkijoina. Kysymykseen, mikä on mennyt vikaan nykyisessä länsimaisessa ruokavaliossa, he vastaavat samoin kuin muutkin paleotutkijat: maanviljelyksen vallankumouksen mukanaan tuomat hiilihydraatit ja teolliset prosessit, jotka muuttavat luonnonmukaisia ruoka-aineita ihmisen elimistöä kuormittavaan muotoon, eivät sovi nykyihmiselle.

Kuitenkin kirjaa lukiessa havaitsee, että kivikautisen perimän tunnustamisesta huolimatta käytännön ohjeet poikkeavat siitä, mitä olisi odottanut. Mutta siitä myöhemmin.

GLYKEEMINEN INDEKSI (GI, glycemic index) JA GLYKEEMINEN KUORMA (GL, glycemic load)

Kirjan pääantina on glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman merkityksen selvittäminen laihduttajille ja diabeetikoille tarkoitetussa terveellisessä ruokavaliossa.

Parin viime vuosikymmenen aikana tehty tutkimus on osin täsmentänyt, osin kääntänyt päälaelleen käsityksiä sokereiden ja tärkkelyksen vaikutuksesta verensokeriin ja sitä kautta painonhallintaan. Toronton yliopiston professorien David Jenkinsin ja Tom Woleverin aloittaman tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, mitkä ruoka-aineet sopivat parhaiten diabeetikoille (s. 23, 29). Tri Jennie Brand-Miller kollegoineen Sydneyn yliopistosta on osallistunut eri ruoka-aineiden glykeemisten indeksien määrittelyyn.

Glykeeminen indeksi ilmaisee numeroin minkä tahansa ruoka-aineen vaikutuksen verensokeriin. Korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoka-aineet kohottavat verensokeria enemmän kuin matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineet (s. 23). Puhtaan glukoosin glykeemiseksi indeksiksi asetettiin 100, ja kaikki muut ruoka-aineet arvioidaan numeroilla 0 – 100 sen mukaan, paljonko ne nostavat verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin (s. 31).

Korkeaglykeemisten ruoka-aineiden indeksi on 70 tai suurempi, keskitason 56 – 69 ja matalaglykeemisten 0 – 55. Matalaglykeemiset ruoka-aineet imeytyvät hitaammin, pitävät nälkää paremmin ja nostavat verensokeria vähemmän kuin korkeaglykeemiset. Ne eivät vaadi yhtä paljon haiman erittämää insuliinia kuin korkeaglykeemiset ruoka-aineet (s. 35).

Glykeemiseen indeksiin vaikuttavia tekijöitä ovat ruoka-aineen sisältämän tärkkelyksen hyytelöitymisaste, kuidun laatu (liukeneva vs. liukenematon), vedensitomisominaisuus, hiukkaskoko, sokerin laatu ja määrä, happoisuus ja ruoka-aineen sisältämä rasva (s. 39).

Glykeeminen kuorma (GL) ilmoittaa numeroina, paljonko kullakin aterialla syöty hiilihydraattimäärä nostaa verensokeria. Toisin sanoen, sen avulla arvioidaan aterialla syödyn hiilihydraatin laatu (GI) ja määrä (GL). Glykeeminen kuorma määritellään kertomalla glykeeminen indeksi ja hiilihydraattien grammamäärä ja jakamalla tulos sadalla (s.37).

Tärkkelys, kuten leipä, peruna ja monet riisityypit ovat sulavat ja imeytyvät sekä nostavat verensokeria nopeasti (s. 23).

MIKSI IHMISET LIHOVAT

Kirjassa kysytään, mikä osuus on geeneillä, hormoneilla, ympäristöllä, mielentilalla ja aineenvaihdunnalla – kaikki aiheita, joista on kiistelty myös suomalaisessa mediassa. Kirjan kirjoittajat toteavat yksilöllisten erojen merkityksen painonhallinnassa. Vastaus on, että kaikki edellä mainitut vaikuttavat, geenit ja ruokatottumukset niistä eniten.

Geenien osuutta lihomiseen ja laihtumiseen on tutkittu kaksoispareilla, jotka olivat kasvaneet erillään eri perheissä. Kun tutkimukseen osallistuneille annettiin sadan päivän ajan tuhat ylimääräistä kaloria, huomattiin, että toiset kaksosparit lihoivat samalla kalorimäärällä yhdeksän, toiset kaksikymmentäkuusi paunaa, eli geenit määrittivät lihomisen määrän (s. 176 – 177).

Geeneillä eli perimällä on siis merkittävä osuus aineenvaihdunnassa. Jokaisen lepoaineenvaihdunta on erilainen: toiset kuluttavat vähemmän, toiset enemmän. Noin 70 prosenttia ravinnon energiasta kuluu lepoaineenvaihduntaan. Mitä vähemmän kuluttaa, sitä helpommin lihoo (s. 177).

Entä ruoka? Kirjan mukaan hiilihydraatit ja rasva ovat kehon kudosten kaksi ensisijaista polttoainetta ja samalla ruoan kaksi pääkomponenttia, joilla vastavuoroinen suhde. Kirjoittajien mukaan proteiini ei ole kehon ensisijaisia polttoaineita, koska sen määrä on tavallisesti vähemmän kuin 20 prosenttia ruoan energiasta, kun taas rasvat ja hiilihydraatit muodostavat 80 prosenttia tai enemmän (s.21) – toteamus, jonka logiikkaa ei hevin pysty ymmärtämään. Tuleeko jostakin ruoka-aineesta ensisijaista, jos sitä syödään enemmän kuin jotakin toista?

Miten tahansa, siitä huolimatta, että proteiinien ja rasvojen glykeeminen indeksi on pyöreä nolla, kirjoittajat ovat varovaisia niiden määrän suhteen. He tunnustavat, että hiilihydraattien määrän ollessa sama, runsasrasvaisella aterialla on alhaisempi glykeeminen vaikutus kuin vähärasvaisella. He muistuttavat, että runsasrasvaisen ja –proteiinisen ruokavalion uumoillaan aiheuttavan insuliiniresistenssiä ja sen seurauksena aikuistyypin diabetesta (s. 52 – 55), väite, jonka kirjan ilmestymisen jälkeiset tutkimukset ovat osoittaneet perättömäksi (ks. Tutkimuksia-osio).

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät saa kirjoittajien hyväksyntää, vaikka he mainitsevatkin runsasproteiinisen laihdutusruokavalion laihduttaneen tehokkaammin ja vaikka proteiinin lämmöntuotto ja kylläisyysvaikutus ovat tunnettuja. He epäilevät proteiiniruokavalioita noudattavien jossakin vaiheessa alkavan kaivata runsashiilihydraattista leipää ja perunaa.

NEUVOJA LAIHDUTTAJILLE JA DIABEETIKOILLE

Kokonainen luku on omistettu glykeemiselle indeksille ja diabetekselle. Diabetes määritellään krooniseksi tilaksi, jolle on ominaista liiallinen verensokeri. Verensokerin määrän pitäminen normaalina vaatii insuliinihormonia, joka vie verensokerin lihaksiin energiana käytettäväksi. Diabetes kehittyy, jos insuliinihormonia on liian vähän, tai jos insuliini ei täytä tehtäväänsä (s. 197 – 198).

Tyypin 1 eli nuoruustyypin diabeteksessa haima ei tuota tarpeeksi insuliinia, ja hoitona on insuliinin antaminen pistoksina. Tyypin 1 diabeetikkoja on noin 5 – 10 prosenttia diabeetikoista.

Tyypin 2 eli aikuistyypin diabetesta tavataan yleensä neljäkymmentä täyttäneillä. Myös tyypin 2 diabeetikoilla saattaa kehittyä insuliininvähyys, johon hoitona ovat insuliinipistokset. Miksi diabetes ylipäänsä kehittyy? Glykeemisen vallankumouksen kirjoittajat takauttavat syyt kivikautisten esivanhempiemme ruokavalioon. Jääkauden aikaiset ihmiset olivat lihan- ja kalansyöjiä, ja heidän elimistönsä sopeutui käyttämään proteiineja (s. 198 – 199). Proteiiniruokavalio suosi insuliiniresistenssin kehittymistä: elimistö ohjaa glukoosin lihaksien asemesta aivoihin (s. 200).

Maanviljelyksen kehittyminen muutti ihmisen ravitsemuksen eläinperäisestä vilja- ja kasvisperäiseen. Proteiiniruokavalioon sopeutuneen ihmisen verensokeri reagoi herkästi hiilihydraattien glykeemiseen indeksiin, ja insuliinia erittyy vastaavasti pitämään verensokerin normaaleissa rajoissa. Monet tutkijat arvelevat, että korkeat insuliinipitoisuudet vahingoittavat sydämen, aivojen ja raajojen verisuonia.

Tilanteen tekee vielä vaarallisemmaksi se, että korkeaglykeemisissä teollisissa elintarvikkeissa on myös runsaasti rasvoja. Pitkäaikaisen korkeaglykeemisen ja rasvaisen ruoan syöminen päättyy yhä useammin tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen. Mikä kenellekin on liikaa, riippuu perimästä: ne etniset ryhmät, jotka ovat vasta äskettäin alkaneet käyttää korkeaglykeemisiä ruoka-aineita, sairastuvat useimmin (s. 200- 201).

Sekä painonlisäykseen että diabeteksen kehittymiseen vaikuttavat sekä perimä että ateriointitottumukset.

Matalaglykeemistä ruokaa

Neuvona sekä painonhallinnassa että molempien tyyppien diabeetikoille on siirtyä matalaglykeemisiin ruoka-aineisiin. Matalaglykeemiset ruoka-aineet vaativat vähemmän insuliinin eritystä kuin korkeaglykeemiset, ja kehon käyttämä ”polttoainesekoitus” palaa kauemman aikaa (s. 207). Ne myös vaikuttavat edullisesti painonhallinnassa, pitävät verensokerin alhaisempana ja lisäävät insuliiniherkkyyttä (s. 227).

Happoisuus

Painonhallinnasta kiinnostuneet ja diabeetikot hyötyvät kirjan tiedoista, jotka liittyvät ruoan happoisuuteen. Sitruunamehu, etikka (balsamiviinietikka) ja myös hapatetuissa ruoka-aineissa (hapanmaitotuotteet) olevat hapot alentavat verensokeria jopa 30 prosentilla (s. 46).

Kuidut

Kirjoittajat toteavat, että kuiduista liukoiset, hyytelöityvät kuidut ovat yleensä matalaglykeemisiä ja hidastavat ruoansulatusta (s. 63).

Maitotuotteet

Viime vuosina maidon komponenttien tutkimus on osoittanut, että matalasta glykeemisestä indeksistään huolimatta maitotuotteet aiheuttavat runsasta insuliinin eritystä, eli ne ovat ”insulinogeenisiä” (engl. insulinogenic) (s. 56).

Toistaiseksi ei tiedetä, miksi näin on, ja yksi selitys on se, että maidon proteiinien tarkoituksena on kiihdyttää nuoren eläimen kasvua. Anabolisena hormonina insuliini varastoi niin glukoosia kuin rasva- ja aminohappoja soluihin, ja maidon proteiinit yhdessä mahdollisesti aiheuttavat enemmän insuliinin eritystä kuin mikä tahansa niistä yksistään (s.56).

Myös joillakin muilla ruoka-aineilla, kuten joillakin makeisilla, leivonnaisilla ja mahdollisesti suklaalla on samanlaisia ominaisuuksia (s. 56). Tästä syystä onkin esitetty kysymys, olisiko mielekkäämpää puhua ruoka-aineiden insuliini-indeksistä kuin glykeemisestä indeksistä. Tähän kysymykseen kirjan kirjoittajat huomauttavat, että matalaglykeemiset ruoka-aineet vaativat yleensä vain vähän insuliinin eritystä (s. 57).

MIKÄ KIRJASSA MÄTTÄÄ

Kirja herättää ristiriitaisia ajatuksia. Ristiriitaisia siksi, että vaikka kirjan johdannossa ja myöhemmin tekstissä painotetaan yksilön perimän merkitystä etsittäessä kullekin optimaalista ruokavaliota, suositukset ovat kuitenkin suurin piirtein samat kuin nykyisetkin ravitsemussuositukset.

Kirjoittajat myöntävät, että monet maanviljelyksen vallankumousta edeltävien keräilijämetsästäjäyhteisöjen ravinto erosi merkittävästi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrältä ja laadulta. Pitkinä jääkausina eläinproteiini ja -rasva muodostivat tärkeimmän osan ravinnosta. Ihmisen elimistö muuttuu hyvin hitaasti, ja se reagoi nykyruokaan kivikautiseen tapaan. Kirjoittajat peräänkuuluttavat jokaisen elämäntapaan, kulttuuriin ja etniseen taustaan sopivaa ruokavaliota (s. 9).

He toteavat kivikautisen perimän muuttuneen vain vähän vähähiilihydraattisten, matalan glykeemisen indeksin ajoista, jolloin pääosan ravinnosta muodostivat eläinperäinen proteiini ja rasvat, mutta heidän esittämänsä suositukset puoltavat runsashiilihydraattista, vähäproteiinista ja vähärasvaista ruokavaliota.

Kautta kirjan mainostetaan hiilihydraatteja aivoille, veren punasoluille, sikiöille ja lihaksille tärkeimpänä ravintona (s. 11, 16). Kirjoittajat varoittavat vähähiilihydraattisista ruokavalioista, ja he suosittavat hiilihydraattien määräksi jopa 65 prosenttia päivän kokonaisenenergiasta eli 165 – 275 grammaa päivässä (s.19), laihduttajille 125 – 225 grammaa (s.20). Mihin unohtui kivikautinen perimä, joka ei ole vielä sopeutunut runsashiilihydraattiseen ravintoon?

Kirjan tiedot kylläisyydestä eivät pitäne paikkaansa. Kylläisyys määritellään aterian jälkeiseksi täyteyden ja tyydytyksen tunteeksi ja tavanomaisten hiilihydraattipitoisten ruokien sanotaan tuottavan kylläisyyden tunteen parhaiten (s.182), mikä on ristiriidassa sen tiedon kanssa, että proteiinien kylläisyysvaikutus on suurin. Esimerkkeinä ruoka-aineista, joiden energiapitoisuus grammaa kohti on alhaisin, mainitaan peruna, kaurahiutaleet, omenat, appelsiinit ja pasta – olisi odottanut, että kasvikset olisi mainittu ensin.

Rasvoihin suhtautuminen ihmetyttää myös. Kirjassa esitetään väite, että runsashiilihydraattinen ravinto parantaa älyllisiä suorituksia (s.16), kun taas rasvan palamistuotteina syntyvät ketonit aiheuttavat älyllisten toimintojen häiriöitä (s.18). Päinvastaistakin on väitetty erityisesti kokemuksen perusteella: paastotilassa oleva kokee olevansa älyllisesti hyvinkin virkeä, mutta samalla rauhallinen. Ilmeisesti tästä asiassa ei ole vielä päästy tutkimuksessa pitkällekään.

Kirjassa suositetaan ”sydänystävällisiä” rasvoja, joita on avokadossa ja pähkinöissä sekä monityydyttymättömiä öljyjä (s.63). Ruokaohjeissa kehotetaan käyttämään margariineja. Tyydyttynyttä rasvaa sisältävistä ruoka-aineista kuten täysmaitotuotteista ja voista kirjoittajat varoittavat.

Rasvojen syyksi pannaan myös insuliiniresistenssi (s. 219), vaikka toisaalla kirjassa todetaan syyksi kivikautiselle perimälle liian korkeaglykeemiset hiilihydraatit.

Ruokaohjeet on luonnollisesti tarkoitettu urbaaneille australialaisille. Ne ehkä kävisivät täydestä myös jossakin Suuren Lännen sydänmailla ja kaupunkien vähempiosaisten keskuudessa, missä tuoreita kasviksia ja hedelmiä ei juuri näy, mutta Luojatar suomalaista australialaiselta ruoalta varjelkoon! (Näin voin sanoa tuota eteläistä maanosaa kaksi kuukautta kiertäneenä ja tuoreita hedelmiä ja kasviksia kipeästi kaivanneena.)

Esimerkkinä yhden päivän matalaglykeemisistä aterioista aikuiselle on aamiainen: ¾ kkp (1 kuppi = 2,1 dl) All Bran –aamiaishiutaleita vähärasvaisen maidon kera ja 2 viipaletta täysjyväpumpernikkelileipää (hiivalla kohotettua tummaa vehnäleipää, jossa on mahdollisesti ruista hajuksi) margariinin kera. Aamupäivän välipalaksi kaksi pientä kaurakeksiä. Lounas: hapanhiivaleipäsämpylä kinkun kera, salaattia; jälkiruoaksi pehmeää vaniljajogurttia mansikoiden kera. Iltapäivän välipalaksi banaani. Pääateria illalla: grillattua kananpoikaa, pieni uuniperuna, pala uunissa paistettua bataattia ja herneitä. Jälkiruoaksi kaksi palloa vähärasvaista jäätelöä ja ½ kkp makeuttamattomia säilykepersikoita. Kaloreita 1800, hiilihydraatteja 50 %, rasvaa 30 % energiasta. (S. 76.)

Lapsen matalaglykeeminen päivä näyttää seuraavalta: aamiaiseksi vähärasvainen granolapatukka hedelmäjogurtin ja hedelmän kera ja välipalaksi pussi popcornia. Lounaaksi hunajagrillattua kalkkunanrintaa täysjyväleivällä, puoli pussillista kirsikkatomaatteja ja jälkiruoaksi aprikoosinektaria. Iltapäivän välipalaksi kaurakeksi ja maitoa. Päivälliseksi TexMex uuniperunoita (bataattia sipulin, pekonin, taco-mausteiden, papujen, juustoraasteen, hapankerman ja tortillachipsien kera), jälkiruoaksi Nutellaa paahtoleivän päällä.

Kirja antaa havaintoesityksen siitä, mistä kirjoittajat mainitsevat kirjan alussa: jokaisella kansalla on oma ruokaperinteensä. Se mikä sopii australialaiselle, ei välttämättä sovi suomalaiselle. Ja kulttuuriperinteiden terveellisyys ihmiselle on tunnetusti vähän niin ja näin.