Linkkejä
Ajankohtaista
Ruokaohjeita
Palautetta
KIISTA HIILIHYDRAATEISTA
– PALJON ON LIIKAA
Nykyisten suositusten mukaan terveellisen ruokavalion perustana ovat ennen kaikkea viljatuotteet, juurekset ja kasvikset sekä hedelmät ja marjat. Rasvoiksi suositetaan ”pehmeiksi” määriteltyjä teollisia rasvaseoksia, mutta luonnonrasvoista kuten voista varoitetaan.
Hiilihydraattien määräksi suositetaan päivittäisestä energiasta 55 – 60 %, rasvoiksi 30 % tai sen alle ja proteiineiksi 10 – 15 %. Grammoissa hiilihydraattien vähimmäismääräksi mainitaan 200 g/p, rasvojen 30 g ja proteiinien noin 0,8 g syöjän omaa rasvatonta elopainokiloa kohti.
Vähän vai paljon hiilihydraatteja?
Viimeisintä tutkimusta
Monitieteelliseentutkimukseen perustuva näyttö kivikautisen ruokavalion puolesta on vahva. Koska nykyisten suositusten vahingollisuus on yhä selvemmin käymässäilmi ylipaino- ja diabetesepidemioina, toiset ravitsemustieteilijät ovat enemmän tai vähemmän näkyvästi muuttamassa näkemyksiään, mutta toiset puolustavat mustasukkaisesti aikaisempia suosituksiaan.
Muutamat teoreetikot varoittavat vähentämästä hiilihydraatteja tai kaloreita tai molempia siksi, että heidän näkemystensä vastaisten tutkimusten kesto on ollut vain kuusi kuukautta tai vähemmän. Varoitusten syynä on, ettei vähähiilihydraattisten dieettien pitkäaikaisvaikutuksista (muka) tiedetä. Ei voi välttyä ajatukselta, että todelliset syyt ovat enemmänkin asenteet ja omaksuttu ideologia, joista on vaikea luopua.
Viitataan myös siihen, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat nykyisten ravitsemussuositusten ja joidenkin terveysjärjestöjen suositusten vastaisia. Entä jos onkin niin, että nykyiset suositukset ovat ihmisen ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan vastaisia? Tieto tutkimusten rahoittajista antaa aihetta joissakin tapauksissa ounastella perimmäisen tarkoituksen olevan lihottaa rahoittajia eli elintarvike- ja lääketeollisuutta pikemminkin kuin antaa puolueetonta tietoa.
Mitä sanoo viimeisin tutkimus? Siitä huolimatta, että painonhallinnassa jo 1800-luvun lääkärit totesivat ja tri Atkinsin dieettiä noudattaneet vahvistivat 1970-luvulla vähähiilihydraattisen ruokavalion toimivan kaikkia muita paremmin – tai olevan ainoan toimivan –, ravitsemusortodoksit ja –ideologit ummistavat silmänsä siltä, että kokemus mitätöi nerokkaimmatkin teoriat. Luottamus suositusten antajien asiantuntemukseen murenee.
Olettaisi kansanterveyden kannalta olevan välttämätöntä muuttaa suosituksia sitä mukaa kun tutkimus selvästi osoittaa aikaisemmat epätäydellisiksi tai virheellisiksi. Ikävä kyllä, tieteentekijät ovat ihmisiä siinä missä muutkin, ja arvovaltakysymykset painavat ravitsemuksenkin vaa'assa. Viimeisin tutkimus päässee esille ja järjen voidaan odottaa voittavan asenteet vasta uuden polven tutkijoiden myötä.
Tutkimusta vähähiilihydraattisen ruokavalion suotuisista vaikutuksista sekä painoon että terveyteen on ollut jo 1970-luvulta lähtien. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet pudottivat silloin ja pudottavat edelleen painoa huomattavasti enemmän kuin runsashiilihydraattista noudattaneet kalorimäärän ollessa sama. Myös kylläisyyden tunne jatkuu pidempään.
Tutkimus runsaasti eli yli 55 % hiilihydraatteja sisältävistä ruokavaliosta osoittaa hiilihydraattien aiheuttavan ruokailun jälkeistä verenpaineen nousua ja nostavan veren rasva-arvoja erityisesti ikääntyvillä henkilöillä (carbohydrate-induced hypertriglyceridemia).
Glykeeminen indeksi – viimeisin silmänkääntötemppuko?
Joskus vaikuttaa siltä, että ravitsemuksen teoreetikot keksivät pelkästään keksimisen ilosta erilaisia teorioita, joilla on käytännön merkitystä vain vähän, joskus ei ollenkaan. Ei voi välttyä ajattelemasta, että yksinkertaiset asiat pyritään esittämään mahdollisimman monimutkaisesti, mieluiten prosentteina tai muuna matematiikkana. Hyviä esimerkkejä ovat painoindeksi BMI ja äskettäin keksitty ns. glykeeminen indeksi. Ettei asia olisi ihan näin yksinkertainen, glykeemisen indeksin lisäksi lasketaan glykeemistä ”lastia” (glycemic load).
Glykeemisellä indeksillä kuvataan eri elintarvikkeiden ja ruokien vaikutusta verensokeriin, eli sillä mitataan, miten nopeasti hiilihydraatti siirtyy verenkiertoon glukoosina. Mitä nopeammin se tapahtuu, sitä korkeampi on glykeeminen indeksi ja sitä enemmän tarvitaan insuliinia glukoosin käsittelyyn. Kun vielä 1970-luvulla muistettiin, että sokeri ”juoksee”, maito- ja hedelmäsokeri ”hölkkää”, tärkkelyksen sokeri ”kävelee” ja kasvisten hiilihydraatti ”matelee” vereen, nykyisin nämä mielikuvat on vaihdettu numeroihin ja taulukoihin.
Perusasia ei muutu numeroiden pyörittelemisestä: muiden kuin vihreiden kasvisten ja marjojen hiilihydraatit lihottavat tehokkaasti. Mikä kullekin on liikaa, riippuu hänen perimästään. Eikä muutu sekään tosiasia, että kasviksissa ja marjoissa saa runsain määrin vitamiineja, fytokemikaaleja, antioksidantteja, flavonoideja - kaikkea, mikä pitää pirteänä, virkeänä ja tuo hyvän olon tunteen.
Glykeemisen indeksin laatijat ja tutkijat toki tunnustavat, että alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoka-aineet pitävät verensokerin tasaisempana kuin korkean glykeemisen indeksin omaavat, kohottavat ”hyvää” HDL-kolesterolia, laskevat veren triglyseridejä ja näin ollen edistävät insuliiniherkkyyttä sekä ehkäisevät tyypin 2 diabetesta ja sen seurannaissairauksia. Kuitenkin indeksin keksineet, sen perusteella eri ruoka-aineita tutkineet ja niistä numeroita sorvailleet suosittavat samaa mitä aikaisemmin eli viljoja ja perunoita. Ihmetyttää, miksi.
On kuitenkin niitäkin, jotka eivät ole purematta nielleet glykeemistä indeksiä lasteineen. Yhtenä syynä on huomio, että sama ruoka-aine eri ihmisillä tuottaa erilaisen tuloksen ja että eri ruoka-aineiden yhdistelmät tuottavat tuloksia, joita ei voi päätellä ruoka-aineiden itsensä indeksin perusteella. Ihmiskehon ”tietokone” on toistaiseksi liian monimutkainen glykeemisen indeksin keksijöiden omille tietokoneille. Nähtäväksi jää, onko GI tullut jäädäkseen vai ei.
Oma lukunsa ovat ne, jotka pitäytyvät yhä vanhakantaiseen ajatteluun: kalori on kalori, tuli se mistä lähteestä tahansa, ja ne, joiden mielestä sokeri on sokeri, söi sen sokerijauhona tai vihreissä vihanneksissa. Luutuneisiin asenteisiin eivät aina edes tutkimukset pure.
LÄHTEITÄ
Lähteet löytyvät tekijöiden nimillä PubMed-tietokannasta.
– Vähän vai paljon hiilihydraatteja
MacDonald IA. Carbohydrate as a nutrient in adults: range of acceptable intakes. School of Biomedical Sciences, University of Nottingham Medical School, Queen's Medical Center. Eur J Clin Nutr 1999 Apr;53 Suppl 1:S101-6.
Parks EJ. Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans. Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, Twin Cities, St. Paul, MN. J Nutr 2001 Oct;131(10):2772S-2774S.
Eriäviä näkemyksiä
Harvey-Berino J. The efficacy of dietary fat vs. total energy restriction for weight loss. University of Vermont, Department of Nutritional Sciences, Burlington. Obes Res 1998 May;6(3):202-7.
Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs. complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Managemente in European National diets. Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht, Maastricht University, The Netherlands. Int J Obes Relat Metab Disord 2000 Oct;24(10):1310-8.
Kommentti: Tutkimuksen tulokset ovat ristiriidassa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tutkimuksen kanssa mahdollisesti siksi, että siinä tutkittiin runsashiilihydraattisten, mutta eri määriä rasvaa sisältävien dieettien vaikutusta painonhallinnassa. Painon aleneminen runsashiilihydraattisella, vähärasvaisella dieetillä on mitätön verrattuna vähähiilihydraattisilla dieeteillä saatuihin tuloksiin.
Anderson JW, Konz EC, Jenkins DJ. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. Veterans Affairs Medical Center, Department of Internal Medicine, College of Medicine, University of Kentucky, Lexington. J Am Coll Nutr 2000 Oct;19(5):578-90.
Blackburn GL, Phillips JC, Morreale S. Physician's guide to popular low-carbohydrate weight-loss diets. Division of Nutrition, Harvard Medical School, Boston, MA. Cleve Clin J Med 2001 Sep;68(9):761, 765-9, 773-4.
Tapper-Gardzina Y, Cotunga N, Vickery CE. Should you recommend a low-carb, high-protein diet? Department of nutrition and dietics, University of Delaware, Newark. Nurse Pract 2002 Apr;27(4):52-3, 55-6, 58-9.
Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. Center for Primary Care and Outcomes Research, Stanford University School of Medicine, Stanford, CA. JAMA 2003 Apr 9;289(14):1837-50.
– Glykeeminen indeksi
Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA 02111, USA. Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia. Am J Clin Nutr 2002 Jul;;76(1):281S-5S.
Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL, Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Center, St. Michael's Hospital and Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto, Ontario, Canada. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):266S-73S.
Pi-Sunyer, FX. Glycemic index and disease. Obesity Research Center, St. Luke's-Roosevelt Hospital Center, Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):290S-8S.
Brand-Miller, JC. Glycemic load and chronic disease. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney. Nutr Rev 2003 May;61(5 Pt 2):S49-55.
Brand-Miller, J., Wolever, T.S., Foster-Powell, K., Colagiuri, S. Glucose Revolution. The Authoritative Guide to the Glycemic Index – the Dietary Solution for Lifelong Health. Marlowe & Company, New York, 2003.