Linkkejä
Ajankohtaista
Ruokaohjeita
Palautetta
KIVIKAUDEN RUOKAVALIOLLA
PARANNUSTA VERENSOKERIIN
Tieteen edistyessä teorian muodostaminen on tullut yhä tärkeämmäksi, ja uusien teorioiden herättämässä innostuksessa kokemus unohtuu helposti. Teollisuuden kehittäessä yhä uusia elintarvikkeita ja lääketehtaiden yhä uusia lääkkeitä painonhallinnan perusasiat syrjäytetään irrelevantteina.
Sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin ja tyypin 2 diabetekseen liittyy usein painon nousu, ja siksi ylipainoa pidetään syynä sairauteen. On havaittu, että noin kymmenen prosentin painon lasku alentaa huomattavasti diabeetikon verensokeria. On johdonmukaista, että ylipainoisille diabeetikoille suositetaan painon pudottamista, mutta siihenpä johdonmukaisuus ja loogisuus pysähtyvät. Kun tarkastellaan painonpudottamiseen ehdotettua ruokavaliota, käy selväksi, että se toimii vain harvoin. Suositukset perustuvat teoriaan, ei käytäntöön.
Niille, joilla on ylipainoa ja joiden verensokeri on kohonnut, suositetaan Suomessa ruokavalioksi samaa mitä muillekin: hiilihydraatteja paljon (leipää, pastaa ja muuta tärkkelystä), proteiineja eli valkuaista vähän (laihaa lihaa ja kalaa, rajoitetusti munia ja juustoja) ja vähän rasvaa (teollista margariinia luonnonmukaisen voin sijaan) sekä liikuntaa. Elleivät nämä keinot auta – ja yhä useammat kokevat, etteivät ne auta – suositetaan vielä enemmän liikuntaa ja mielellään lääkitystä.
Perusvirheenä on, että teoreetikot päättelevät ylipainon johtuvan liiallisesta rasvansyönnistä – ”rasvansyönti aiheuttaa rasvaa” - ja siksi rasvojen määrää rajoitetaan, proteiineilla pelotellaan ja kehotetaan syömään hiilihydraatteja, erityisesti ruisleipää ja pastaa. Olisi hämmästyttävää, jos paino putoaisi hiilihydraateilla, jotka viimeisimmän monitieteellisen tutkimuksen mukaan ovat ylipainon ensisijainen syy. Siihen tarvittaisiin ”säästögeenin” vaihtamista ”tuhlausgeeniin”, minkä kehittyminen on ehkä tietämättämme meneillään.
Diabetes – liikaa hiilihydraatteja
Tyypin 2 diabeteksen synnyssä ravinnon hiilihydraattien määrällä ja laadulla on ratkaiseva osuus ihmisen kehityshistorian näkökulmasta. Insuliiniresistentti genotyyppi kehittyi viimeisen jääkauden aikana kylmässä ilmastossa ja ajoittaisten nälkäkausien vallitessa, eläinproteiinien ja eläinrasvojen muodostaessa pääosan ravinnosta.
Kivikauden aikaiset hiilihydraatit – marjat ja vihreät kasvikset vuodenajasta riippuen - aiheuttavat vain vähän insuliinin eritystä.Nykyisen länsimaisen ruokavalion tärkkelys- ja sokeripitoinen ruoka aiheuttaa aterianjälkeisen voimakkaan insuliininerityksen, minkä seurauksena insuliiniresistenssi etenee ja viime kädessä syntyy tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä.
Kehityshistorian huomioon ottava tutkimus osoittaa, että "säästögeenit" perineet yksilöt eli alhaisen aineenvaihdunnan omaavista keräilijäkalastajametsästäjien jälkeläisistä huomattava osa lihoo alettuaan syödä viljaa, perunaa ja sokereita eli korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja. Korkea verensokeri puolestaan edistää sydän- ja verisuonitautien ja muiden kroonisten sairauksien syntyä. Ainoa keino pelastaa tilanne on pyrkiä pitämään verensokeri normaalina. Miten, se jää jokaisen itsensä ja hänen lääkärinsä valittavaksi.
Paluu perimän mukaiseen ateriointiin ja lepoon on yksi vaihtoehto. Kun diabetekseen ei vielä ollut lääkitystä, proteiini- ja rasvadieettiä suositettiin niin tyypin 1 kuin tyypin 2 diabeetikoille. Kun lääkeinsuliini keksittiin ja sitä alettiin käyttää tyypin 1 diabeetikoille ja tyypin 2 diabeetikoille muita lääkkeitä, myös hiilihydraatteja on lisätty. Nykyään diabeetikoille suositetaan samaa kuin muillekin: viljatuotteita paljon, proteiineja ja rasvaa vähän. Rasvojen ja proteiinin vahingollisuudesta tyypin 2 diabeetikoille ei kuitenkaan ole näyttöä, vaan varoitukset perustuvat olettamuksiin.
Yksittäisten hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden verensokeria kohottavaa vaikutusta määritellään ns. glykeemisellä indeksillä. Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoka-aineet, kuten vihreät kasvikset ja marjat sekä muutamat hedelmät eivät kohota verensokeria yhtä paljon kuin korkean glykeemisen indeksin omaavat, kuten peruna ja muu tärkkelys, viljat mukaanluettuina. Korkean glykeemisen indeksin omaavien ruoka-aineiden jatkuva ja runsas käyttö johtaa aterioinnin jälkeiseen voimakkaaseen insuliinineritykseen. Insuliiniresistenteillä yksilöillä ravinnon liika hiilihydraatti saattaa johtaa metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen. Aina valpas elintarviketeollisuus on kehittänyt tärkkelyksettömän leivän diabeetikoiden tarpeisiin. Leivällä on saatu hyviä sekä lyhyt- että pitkäaikaisia tuloksia.
Hiilihydraattien rooli ylipainon ja tyypin 2 diabeteksen aiheuttajina on tutkimuksissa havaittu jo vuosia sitten. Tarvitsee vain katsoa tutkimusten julkaisuvuosia. Muutamat arvovaltaiset ravitsemustutkijat, jotka aikaisemmin puolsivat runsashiilihydraattista, vähärasvaista ruokavaliota, ovat varovaisesti luopumassa aikaisemmista kannoistaan. Leivän, puuron ja perunan asemesta he puhuvat korkean glykeemisen indeksin omaavista ruoka-aineista. Niitä kehotetaan vähentämään ja lisäämään alhaisen glykeemisen indeksin omaavia eli lähinnä kasviksia ja marjoja. Viljatuotteista ei kuitenkaan vieläkään hennota luopua, mutta kuoritun viljan sijasta suositetaan kokojyväviljaa. Näkyvimmin katumustyötä ovat tehneet Harvardin yliopiston professori Walter C. Willett kollegoineen.
Kehityshistoriallisesta näkökulmasta ravinnon hiilihydraattien laatu ja määrä ratkaisee insuliiniresistenssin ja hyperinsulinemian eli insuliinin liiallisen erittymisen kehittymisessä. Ihmisen aineenvaihdunta on kuitenkin liian monimutkainen ja yksilöllisesti vaihteleva, jotta voitaisiin antaa yhtenäisiä ravintosuosituksia edes kaikille samalla maantieteellisellä alueella asuville.
Rasvat ja proteiinit – "The carnivore connection"
Kaikki rasvat eivät toimi elimistössä samalla tavoin. Tiedetään, että luonnonmukaiset rasvat eivät nosta verensokeria. Kertatyydyttymättömien rasvojen nauttimisen hiilihydraattien asemesta on havaittu alentavan verensokeria huomattavasti. Sen sijaan teollisesti rasvoja käsiteltäessä syntyvien transrasvojen on havaittu vaikuttavan vahingollisesti sokeriaineenvaihduntaan ja lisäävän tyypin 2 diabetekseen sairastumisriskiä.
Proteiinit nostavat verensokeria vähemmän kuin hiilihydraatit. Diabeetikoilla proteiinien nauttiminen kohottaa verensokeria vähemmän kuin diabetesta sairastamattomilla syistä, joita ei tunneta. Terveillä henkilöillä verensokerin on havaittu asteittain laskevan proteiiniaterian jälkeen, mitä tapahtuu myös tyypin 2 diabeetikoilla.
Runsasproteiinisen, kertatyydyttymättömiä rasvoja runsaasti sisältävän painonhallintaruokavalion on havaittu vähentävän tyypin 2 diabeetikoilla sydän- ja verisuonitautien riskiä (Parker, 2002). Hiilihydraattien rajoittamisen noin neljännekseen kokonaisenergiamäärästä ja kokonaiskalorimäärän rajoittamisen on havaittu vaikuttavan suotuisasti myös sellaisiin, jotka eivät ole hyötyneet tavanomaisista dieettisuosituksista eivätkä lääkkeistä (Gutierrez et al.)
Optimaalinen ruokavalio sisältää alla olevien tutkimusten mukaan runsaasti proteiineja eli 28 – 30 % ravinnon energiasta. Rasvoista suositeltavimpia ovat esimerkiksi runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä kylmäpuristettu oliiviöljy ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvoja sisältävät kalat, kaikkiaan noin 35 – 40 % energiasta. Suositukset sisältävät alhaisen glykeemisen indeksi omaavia hiilihydraatteja eli kasviksia ja marjoja runsaasti. Suositusten tulisi perustua siis enemmän rasvojen ja hiilihydraattien laatuun kuin määrään.
Myös vuorokauden vesipaaston on havaittu normalisoivan verensokerin niillä, joilla on lievä diabetes. Paastosta saadut tulokset herättävät kysymyksen ravinnon yhteydestä kivikauden aikaisiin ajoittaisiin nälkäkausiin.
LÄHTEITÄ
Lähteet löytyvät tekijöiden nimillä PubMed-tietokannasta.
Nobels F, van Gaal L, de Leeuw I. Weight reduction with a high protein, low carbohydrate, calorie-restricted diet: effects on blood pressure, glucose and insulin levels. Neth J Med 1989 Dec;35(5-6):295-302.
Chen YD, Swami S, Skowronski R, Coulston AM, Reaven GM. Effect of variations in dietary fat and carbohydrate intake on postprandial lipemia in patients with noninsulin dependent diabetes mellitus. Department of Medicine, Stanford University School of Medicine, CA. J Clin Endocrinol Metab 1993 Feb;76(2):347-51.
Smith U. Carbohydrates, fat, and insulin action. Department of Medicine, University of Gothenburg, Sahlgren's Hospital, Sweden. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):686S-689S.
Heller RF, Heller RF.Hyperinsulinemic obesity and carbohydrate addiction: the missing link is the carbohydrate frequency factor. Department of Pathology, Mount Sinai School of Medicine, New York. Med Hypotheses. 1994 May;42(5):307-12.
Hannah JS, Howard BV. Dietary fats, insulin resistance, and diabetes. Medlantic Research Institute, Washington, D.C. J Cardiovasc Risk. 1994 Jun;1(1):31-7.
Gannon MC, Nuttall FQ, Lane JT, Fang S, Gupta V, Sandhofer CR. Effect of 24 hours of starvation on plasma glucose and insulin concentrations in subjects with untreated non-insulin-dependent diabetes mellitus. Metabolic Research Laboratory, Veterans Administration Medical Center, Minneapolis, MN. Metabolism 1996 Apr;45(4):492-7.
Franz MJ. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. International Diabetes Center, Minneapolis, MN. Diabetes Educ 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1.
Gannon MC, Nuttall FQ, Grant CT, Ercan-Fang S, Ercan-Fang N. Stimulation of insulin secretion by fructose ingested with protein in people with untreated type 2 diabetes. Metabolic Research Laboratory, Minneapolis Veterans Affairs Medical Center, Minneapolis, MN. Diabetes Care 1998 jan:21(1):16-22.
Craig LD, Nicholson S, Silverstone FA, Kennedy RD. Use of reduced-carbohydrate, modified-fat enteral formula for improving metabolic control and clinical outcomes in long-term care residents with type 2 diabetes: results of a pilot trial. Ross Products Division, Abbott Laboratories, Columbus, OH. Nutrition 1998 Jun;14(6):529-34.
Gillespie SJ, Kulkarni KD, Daly AE. Using carbohydrate counting in diabetes clinical practice. Piedmont Clinic, Atlanta, GA. J Am Diet Assoc 1998 Aug;98(8):897-905.
Nutrition recommendations and principles for people with diabetes mellitus. J Fla Med Assoc 1998 Aug;85(2):25-9.
Gutierrez M, Akhavan M, Jovanovic L, Peterson CM. Utility of a short-term 25% carbohydrate diet on improving glycemic control in type 2 diabetes. Sansum Medical Research Foundation, Santa Barbara, CA. J Am Coll Nutr 1998 Dec;17(6):595-600.
Sanz-Paris A, Calvo L, Guallard A, Salazar I, Albero R. High-fat versus high-carbohydrate enteral formulae: effect on blood glucose, C-peptide, and ketones in patients with type 2 diabetes treated with insulin or sulfonylurea. Endocrinology and Nutrition Unite, Miguel Servet Hospital, Zaragoza, Spain. Nutrition 1998 Nov-Dec;14(11):840-5.
Stilling B, Mehlsen J, Hamberg O, Larsen JJ, Gram NC, Madsbad S. Effect of a new starch-free bread on metabolic control in NIDDM patients. Nutritional Unit, Frederiksberg Hospital, Denmark. Nutr Metab Cardiovasc Dis 1999 Jun;9(3):98-101.
Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Department of Food Technology and Nutrition and the Division of Endocrinology, American University of Beirut, Lebanon. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Nov;23(11):1202-6.
Riccardi G, Rivellese AA. Dietary treatment of the metabolic syndrome--the optimal diet. Department of Clinical and Experimental Medicine, Federico II University Medical School, Naples, Italy. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S143-8.
Wolever TM. Dietary carbohydrates and insulin action in humans. Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto, Canada. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S97-102.
Hallfrisch J, Facn, Behall KM. Mechanisms of the effects of grains on insulin and glucose responses. Diet and Human Performance Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture, MD. J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3 Suppl):320S-325S.
Gannon MC, Nuttall JA, Damberg G, Gupta V, Nuttall FQ. Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes. Section of Endocrinology, Metabolism, and Nutrition, University of Minnesota, Minneapolis, MN. J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar;86(3):1040-7.
Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. CSIRO Health Sciences and Nutrition, Adelaide, Australia. Diabetes Care 2002 Mar;25(3):425-30.
Saeed A, Jones SA, Nuttall FQ, Gannon MC. A fasting-induced decrease in plasma glucose concentration does not affect the insulin response to ingested protein in people with type 2 diabetes. Metabolic Research Laboratory, Section of Endocrinology, Metabolism, and Nutrition, Minneapolis, MN. Metabolism 2002 Aug;51(8):1027-33.
Hu FB, van Dam RM, Liu S. Diet and risk of Type II diabetes: the role of types of fat and carbohydrate. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts, USA. Diabetologia. 2001 Jul;44(7):805-17.
Bessesen DH. The role of carbohydrates in insulin resistance. University of Colorado Health Sciences Center, Center for Human Nutrition and Denver Health Medical Center, Denver, CO. J Nutr 2001 Oct;131(10):2782S-2786S.
Parks EJ. Effect of dietary carbohydrate on triglyceride metabolism in humans.Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, Twin Cities, St. Paul, MN 55108-6099, USA. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2772S-2774S.
Sievenpiper JL, Jenkins AL, Whitham DL, Vuksan V. Insulin resistance: concepts, controversies, and the role of nutrition. Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre, St. Michael's Hospital, Toronto, ON. Can J Diet Pract Res. 2002 Spring;63(1):20-32. (Pitäytyy vanhaan malliin: hiilihydraatteja paljon, rasvaa vähän ja paljon liikuntaa.)
Willett W. Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA. Am J Clin Nutr 2002 Jul:76(1):274S-80S.
Pereira MA, Jacobs DR Jr, Pins JJ, Raatz SK, Gross MD, Slavin JL, Seaquist ER. Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adults. Department of Pediatrics, Harvard Medical School, and the Department of Medicine, Children's Hospital, Boston, MA, USA. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):848-55.
Franz MJ. Protein and diabetes: much advice, little research. Nutrition Concepts by Franz, Inc. Minneapolis, MN. Curr Diab Rep 2002 Oct;2(5):457-64. (Hapan kommentti. Ehkä ravintoalan liiketoiminta selittää sen.)
Helge JW. Prolonged adaptation to fat-rich diet and training; effects on body fat stores and insulin resistance in man. Copenhagen Muscle Research Centre, Copenhagen, Denmark. Int J Obes Relat Metab Disord 2002 Aug;26(8):1118-24.
Hung T, Sievenpiper JL, Marchie A, Kendall CW, Jenkins DJ. Fat versus carbohydrate in insulin resistance, obesity, diabetes and cardiovascular disease. Faculty of Medicine, and Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto, Canada.; Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Center, and Department of Medicine, St Michael's Hospital, Toronto, ON, Canada. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2003 Mar;6(2):165-76.