Linkkejä
Ajankohtaista
Ruokaohjeita
Palautetta
OPTIMAALINEN VAIHTOEHTO
- IHMISELLE LUONTAISTA RUOKAA
Nykykivikautisen ruokavalion perustana ovat proteiinit eli kala, lintu, liha, munat ja kovat juustot sekä hyvänlaatuiset luonnonmukaiset rasvat oikeissa suhteissa. Hiilihydraattien lähteet ovat vihreät maan päällä kasvaneet kasvikset, marjat ja hedelmät.
Kivikauden hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat
Kaikki hiilihydraatit eivät toimi samoin aineenvaihdunnan kannalta. Vihreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä maidon sokeri nostavat vähemmän verensokeria kuin viljojen, perunoiden eli tärkkelyksen sokerit. Kasviksia ja marjoja suositetaan syötäviksi puolesta kilosta kiloon päivässä.
Kasvisten liukenevat kuidut ovat tutkimusten mukaan suositeltavampia kuin viljojen liukenemattomat kuidut. Viljojen runsas hiilihydraattimäärä lihottaa tehokkaasti ja niiden kuoriosien sisältämät vahingolliset antiravinteet (lektiinit, glykoproteiinit) puolestaan pieninäkin määrinä saattavat aiheuttaa ihmisen aineenvaihdunnalle häiriöitä, jotka ilmenevät lihomisen lisäksi ruoansulatusongelmina, mielialan vaihteluina ja muina fyysisinä ja/tai psyykkisinä oireina.
Marjat, yrtit, kasvikset ja hedelmät sisältävät runsaasti terveyttä ja hyvinvointia edistäviä fytokemikaaleja ja flavonoideja, joita ei ole viljoissa.
Joissakin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tutkimuksissa hiilihydraattien määrää on rajoitettu 22 – 40 prosenttiin kokonaisenergiasta tai vähempään kuin 70 grammaan päivässä.
Proteiinien tarve määritellään nykykivikautisissa ruokavalioissa 1 – 1,5 grammaan päivässä syöjän painokiloa kohti. Esimerkiksi 70 kilon painoinen nainen tarvitsee 70 g proteiinia eli noin 300 – 400 g kalaa, lintua, munia, juustoa tai lihaa päivässä jo pelkästään elintoimintojen ylläpitämiseen. Niiden määrää tulisi lisätä sitä mukaa kun hiilihydraatteja jää pois, niin että energiantarve tulee tyydytetyksi.
Painonhallinnassa proteiinien merkitys on ratkaiseva. Kukaan ei ole lihonut eikä liho proteiineja, vaan hiilihydraatteja syömällä. Proteiinien lämmöntuottokyky kiihdyttää aineenvaihduntaa, ja niiden kylläisyysvaikutus yhdessä rasvojen kanssa on hiilihydraatteja parempi.
Suomalaisen ruokavalion rasvat olivat vielä 1900-luvun puoliväliin saakka suureksi osaksi teollisesti käsittelemättömiä, toisin sanoen luonnonmukaisia. Hapatetusta kermasta kirnuttu voi ja luonnonmukaisesti ruokituista kotieläimistä saadut lihatuotteet sisälsivät hyvänlaatuisia tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä, meri- ja järvikalat puolestaan hyvänlaatuisia monityydyttymättömiä rasvoja.
Nykykivikautinen ruokavalio sisältää lähinnä kertatyydyttymättömiä, kylmäpuristettuja kasviöljyjä (oliivioljy), monityydyttymättömiä kalarasvoja ja tyydyttyneistä rasvoista ruoanlaittoon voita.
Paleodieetit – ruokavalioita, joita ei saa mainita
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden edullinen vaikutus ihmisen terveyteen yleensä ja ylipaino-ongelmiin erityisesti on havaittu lukuisissa tutkimuksissa. Kivikautiset ruokavaliot eli paleodieetit sisältävät paljon vihreitä kasviksia ja marjoja, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen. Ne eroavat muista vähähiilihydraattisista ruokavalioista siinä, että kivikautisen ruokavalion kasvikset ja marjat käytetään mahdollisimman tuoreina ja teollisesti käsittelemättöminä. Säilykkeet eivät kuulu kivikauteen, mutta vihannespakasteita ja kuivattuja marjoja sekä yrttejä sen sijaan käytetään tarpeen mukaan.
Vähähiilihydraattisen, alhaisen glykeemisen indeksin omaavista ruoka-aineista koostuvan, kasviksia, kertatyydyttymättömiä rasvoja ja eläinproteiineja sisältävän ruokavalion on tutkimuksissa havaittu alentavan verenpainetta sekä parantavan veren kolesteroli- ja rasva-arvoja sen lisäksi että ne vaikuttavat suotuisasti sokeriaineenvaihduntaan. Niiden ei ole havaittu lisäävän sydän- ja verisuonitautien riskiä (Brehm et al.), vaan päinvastoin vähentävän niitä (Foster et al.) On myös viitteitä siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää esim. paksunsuolen syövän ja rintasyövän riskiä (Brand-Miller, 2003).
Joidenkin hiilihydraattien, kuten viljojen ja perunoiden pitkäaikaisen liiallisen syömisen aiheuttama insuliinin liikaeritys eli hyperinsulinemia aiheuttaa nälän tunnetta ja riippuvuuden kehittymisen niihin. Niiden ja muiden tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden sekä sokereiden laukaisemat mieliteot ja liikasyöminen johtavat tehokkaaseen painonnousuun. Hiilihydraattien rajoittaminen sitä vastoin vähentää hyperinsulinemiaa ja insuliiniresistenssiä. Kun samalla rajoitetaan päivittäistä energiamäärää energiantarvetta vastaavasti vähähiilihydraattinen dieetti pudottaa painoa tehokkaammin ja helpommin kuin mikään muu dieetti.
Siitä huolimatta, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveellisyys on havaittu myös muutaman viime vuoden aikana tehdyissä tutkimuksissa, suomalaiset ravitsemusasiantuntijoina esiintyvät henkilöt eivät mainitse niistä, ja perimän mukaisesta ravinnosta vaietaan visusti. Media ja ruokatoimittajat mainostavat nykyistä käytäntöä. Miksi? Kielitaidon puutteen tuskin voi olettaa olevan syynä. Tuskin on mahdollista, että tutkimuksista ei tiedetä. Olisiko syynä se, että viljaa, perunaa, sokeria ja teollisia rasvoja raaka-aineinaan käyttävät teollisuuden alat vetävät mainosrahansa pois niiltä, jotka rohkenevat asettaa niitä sisältävät tuotteet terveydelle kyseenalaisiksi? Pienessä maassa tällainen on mahdollista, suuressa ei.
Suositusten optimaalisesta ruokavaliosta kenelle tahansa ja erityisesti painonhallinnassa ongelmia kokeville tulisi perustua kokonaisnäkemykseen, jossa otetaan huomioon perimä, ruokavalio, ateriointimallit ja mahdollisesti tunne-elämään liittyvät mieliteot. Yleisellä tasolla on ilmeistä, että suomalaisten painonhallintaongelmat johtuvat suurelta osalta perimästä. Paluu esivanhempien ruokavalioon on nopea ja tehokas ratkaisu. Keskustelu perimän mukaisesta ruokavaliosta pysyy asiallisena, kun tutustutaan monitieteelliseen tutkimukseen, jota eivät ohjaa liiketaloudelliset ja poliittiset eivätkä arvovaltaintressit.
LÄHTEITÄ
Lähteet löytyvät tekijöiden nimillä PubMed-tietokannasta.
Vähähiilihydraattisia ruokavalioita
Gary D. Foster, Ph.D., Holly R. Wyatt, M.D., James O. Hill, Ph.D., Brian G. McGuckin, Ed.M., Carrie Brill, B.S., Selma Mohammed, M.D., Philippe O. Szapary, M.D., Daniel J. Rader, M.D., Joel S. Edman, D.Sc., and Samuel Klein, M.D. University of Philadelphia School of Medicine, Philadelphia, Pennsylvania, USA. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. New England Journal of Medicine, Vol. 348:2082-2090, May 22, 2003, No. 21.
Frederick F. Samaha, M.D., Nayyar Iqbal, M.D., Prakash Seshadri, M.D., Kathryn L. Chicano, C.R.N.P., Denise A. Daily, R.D., Joyce McGrory, C.R.N.P., Terrence Williams, B.S., Monica Williams, B.S., Edward J. Gracely, Ph.D., and Linda Stern. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. New England Journal of Medicine, Vol. 348:2074-2081, May 22, 2003, No. 21.
Brehm, BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. University of Cincinnati and Children's Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio, USA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a caloric-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Journal of Clinical and Endocrinologic Metabolism 2003 Apr;88(4):1617-23.
Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Department of Food Science and Human Nutrition, University of Illinois at Urbana-Champaign, Urbana, Illinois, USA. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. Journal of Nutrition 2003 Feb;133(2):411-7.
Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Division on Adolescent Medicine, Schneider Children's Hospital, New Hyde Park, New York, USA. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253-8.
Willett, WC, Leibel RL. Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts, USA. Dietary fat is not a major determinant of body fat. American Journal of Medicine, 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:47S-59S.
Meckling KA, Gauthier M, Grubb R, Sanford J. Department of Human Biology and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, Ontario, Canada. Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women. Can J Physiol Pharmacol 2002 Nov;80(11):1095-105.
Volek, JS, Westman EC. Very low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2002 Nov;69(11):849-862.
Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gomez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, Connecticut, USA. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 2002 Jul; 51(7):864-70.
Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effect of 6-month adherence ot a very low carbohydrate diet program. Division of Internal medicine, Duke University, North Carolina, USA. Am J Med 2002 Jul;113(1)30-6.
McManus K, Antinoro L, Sacks F. Department of Nutrition, Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School, Boston, Massachusetts, USA. A randomized controlled trial of a moderat-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Oct;25(10):1503-11.
Skov, AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Research Department of Human Nutrition, The Royal Veterinary and Agricultural University, Copenhagen, Denmark. Randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 May; 23(5):528-36.
Baba NH, Sawaya D, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. Department of Food Technology and Nutrition and the Division of Endocrinology, American University of Beirut, Beirut, Lebanon. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Nov;23(11):1202-6.
Golay A, Eigenheer C, Morel Y, Kujawski P., Lehmann T, de Tonnac N. Department of Internal Medicine, University Hospital Geneva, Switzerland. Weight-loss with low or high carbohydrate diet? Int J Obes Relat Metab Disord 1996 Dec;20(12):1067-72.
Nobels F, van Gaal L, de Leeuw I. Weight reduction with a high protein, low carbohydrate, calorie-restricted diet: effect on blood pressure, glucose and insulin levels. Neth J Med 1989 Dec;35(5-6):295-302.
Baron JA, Schori A, Crow B, Carter R, Mann JL. A randomized controlled trial of low carbohydrate and low fat/high fiber diets for weight loss. American Journal of Public Health, 1986 Nov;76(11):1293-6.
Rabast U, Schonborn J, Kasper H. Dietetic treatment of obesity with low and high-carbohydrate diets: comparative studies and clinical results. International Journal of Obesity, 1979;3(3):201-11.
Rabast U, Kasper H, Schonborn J. Comparative studies in obese subjects fed carbohydrate-restricted and high carbohydrate 1000-calorie formula diets. Nutr Metab 1978;22(5):269-77.
Paleoruokavalio
Cordain, Loren, Ph.D. Cereal Grains: Humanity´s Double-Edged Sword. World Review of Nutrition and Dietetics, Vol. 84, pp. 19-73. 1999. http://www.dfhi.com/interviews/cordaingrain/cordaingrain_1.html
Eaton, S. Boyd, M.D., and Stanley B. Eaton III. Evolution, Diet and Health. Department of Anthropology and Radiology. Emory University, Atlanta. http://www.cast.uark.edu/local/icaes/conferences/wburg/posters/sboydeaton/eaton.htm
Cordain, Loren. The Late Role of Grains and Legumes in the Human Diet, and Biochemical Evidence of their Evolutionary Discordance. http://www.beyondveg/com/cordain-l/grains-leg/grains-legumes-la.shtml
Eaton, SB, Konner, M. Paleolithic Nutrition. A consideration of its nature and current implications. New England Journal of Medicine, January 31, 1985;312(5):283-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=224
Eaton, SB. What did our late paleolithic (preagricultural) ancestors eat? Nutrition Review, 1989 Nov; 47(11):337-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=224
Eaton SB, Eaton SB 3rd, Konner MJ. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Department of Anthropology, Emory University, Atlanta. European Journal of Clinical Nutrition, 1997 Apr; 51(4):207-16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=910
Milton, Katharine. Hunter-gatherer diets – a different perspective. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 3, 665-667, March 2000. http://www.ajcn.org/cgi/content/full/71/3/665
Stiner, Mary C. Thirty years of the "Broad Spectrum Revolution" and paleolithic demography. Department of Anthropology, University of Arizona, Tucson. http://www.pubmedcentr.nich.goc/articlerender.fcgi?artid=34611
Paleolithic Nutrition. New England Journal of Medicine, 1985 May 30;312(22):1458-9. http://www.ncbi.nolm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=338